Blogi

Vinkkejä painonhallintaan

Miten minimoin kaupassa asioinnin järkevästi?

Terveellisten elämäntapojen pohjana toimii hyvin suunnitelmallisuus, josta on hyötyä myös tällä hetkellä vallitsevassa tilanteessa.

Nyt on oivallinen hetki opetella suunnitelmallisuutta myös tulevaisuudelle ja sen kautta vähentää tarvetta useille kauppa-asioinneille.

Mistä kannattaa lähteä liikkeelle ostoslistaa laatiessa?

– Mieti haluatko suunnitella ostokset yhdelle vai kahdelle viikolle. Tätä pidempi aika ei ole järkevää.

– Ota esille taloudessa asuvien aikataulut suunnittelujakson ajalle

– Kirjaa ylös mitä aterioita sinun tulee huolehtia ja monelleko hengelle. Aamupalat, lounaat, välipalat, päivälliset, iltapalat.

Ensimmäinen vaihe on suoritettu. Seuraavaksi mietitään sisältö, jonka miettimisessä kannattaa huomioida seuraavat asiat.

– Mikäli teet suunnitelmaa kahdelle viikolle, mieti toisen viikon ruoat raaka-aineiltaan semmoisiksi, että ne säilyvät pitkään tai ne voi pakastaa.

– Herkemmin pilaantuvia elintarvikkeita käyttöön ensimmäisen viikon alkuun.

– Vapaapäiville suurempaa työtä vaativia ruokia tai useampi ruoka ja kiireisiin päiviin työmäärältään vähäisiä ruokia.

– Mieti ruokia, joita voit syödä useamman päivän ajan ja tee kerralla enemmän.

Suunnittele ruoat ja tee ostoslista. Lisäksi kurkkaa kaapit läpi, onko mahdollisia puutteita kuiva-aineissa, pesuaineissa, hygieniatarvikkeissa jne. Muista myös lemmikit. Ennakoi siis tulevat puutteet, jotta niiden takia ei tarvitse erikseen kauppaan lähteä.

Mieti myös mahdolliset herkut etukäteen.

Käymällä kaupassa harvemmin, et altista itseäsi toistuvasti houkutuksille ja etukäteen määritelty herkkujen määrä pitää huolen, ettei tule syötyä liikaa. Ostamalla pienen määrän valmiiksi, et joudu myöskään mielitekojen takia kauppareissulle.

Kuvassa esimerkki suunnitteluvaiheesta ja ostoslistan rakentamisesta.

img_5679

Mikä tuoretuote sitten säilyy?

Hyvin säilyviä ovat mm.

– Juurekset

– Kaalit

– Paprika

– Tomaatti

– Omenat

Tuotteita joita voit pakastaa mm.

– Lihat

– Leivät (säilyvyys paranee myös jääkaapissa)

– Hedelmät ( kuori, pilko ja pakasta pellillä. Jäätyneet hedelmäpalat voit siirtää annospusseihin esim. smoothieta varten)

Suunnitelmallisuudella vähennät ruokahävikkiä, etkä turhaan hamstraa kotiasi täyteen ruokaa, jota et syö. Osta vain se, mitä oikeasti kulutat. Samalla helpotat omaa arkeasi ja tuet terveellisiä elämäntapoja.

Reseptit, Uncategorized

Tulinen nuudeli-kanakeitto

Ystäväni inspiroimana illalliseksi syntyi tulinen nuudeli-kanakeitto. Sopan tein siitä mitä kaapista tähän hätään löytyi, sillä kauppaan en ennättänyt. Tein kertaheitolla useammalle päivälle, jotta saan eväitä. Annoksia tästä tuli n. 5. On kohtuullisen nopea tekoinenkin, minulla meni kaikkea muutakin samalla häslätessä n. 30min

Soppaan eksyi:

N. 3l vettä

2tl inkivääritahnaa

1tl thaimaasta tuliaisiksi saatua tujua mausteseosta

4rkl sweet chiliä

2rkl kanaliemijauhetta

Pieni loraus soijaa

1tl punaviinietikkaa

400g kanan paistileikettä

180g nuudelia

1 iso porkkana

1 kiinalainen kokonainen valkosipuli

1/2 punainen paprika

N. 100g kaalia

50g sipulia

N. 100g maissia

Parsakaalin jämä

Keittelin ensin mausteista sopivan liemen, missä keittelin kanat kypsiksi. Tällä välin pilkoin kasvikset ohuiksi suikaleiksi/paloiksi. Kanojen kypsymiseen meni n. 12min. Noukin kanat pois ja nakkasin kasvikset hiljalleen kiehuvaan liemeen. Silppusin kanat veitsellä pieneksi ja laitoin takaisin keittoon muhimaan.

Seuraavaksi olikin nuudelien vuoro. Murskasin käsin nuudeleita pienemmäksi ja lisäsin keittoon. Tästä n. 5min ja keitto oli valmis.

Mikäli olisin ennättänyt kauppaan tämän visioni kanssa, niin olisin ostanut tuoretta punaista chiliä. Silloin olisin voinut tiputtaa sweet chilin (ja sen sisältämän sokerin) määrää ja mahdollisesti tuo thaimaan mauste olisi jäänyt pois. Punainen currytahna voi sopia keittoon myös.

Riisiviinietikka olisi mielestäni toiminut tähän ruokaan paremmin, kuin punaviinietikka.

Kokeilun iloa kokkaamiseen ja nauttimaan!

Reseptit

Värikäs tonnikalasalaatti

Tonnikalasalaatti (tuttavien kesken tonnarimössö) ei ole kuvauksellisinta ruokaa, mutta maistuvaa. Alla on yksi omista lemppari ohjeistani, värikkääseen ja maukkaaseen salaattiin. Usein salaatin mukana tulee popsittua liikaa energiaa eri kastikkeiden muodossa, minkä vuoksi itse panostan maustamiseen ja jätän salaatinkastikkeet kaappiin.

Tonnikalasalaatti 4-5:lle hengelle

Valmistusaika n. 20-30min

400g Tummaa pastaa

4kpl Tomaattia

1 Kurkku

1-2 Paprikaa

3 Porkkanaa

1 pieni punasipuli

1 Valkosipuli (yksi kyntinen, kynnellisestä kynsiä 2-3kpl)

2prk Tonnikalaa

1prk Raejuustoa

Keitä pastat ohjeen mukaan. Pilko sillä välin vihannekset kulhoon haluamaasi muotoon ja sekoita joukkoon tonnikala (valuta vesi/öljy pois) ja raejuusto.

Vinkki: kuorimaveitsellä saat siivutettua porkkanasta ihanan ohuita lastuja

Mausteeksi: sitruunamehua, tilliä, sitruunapippuria, suolaa, mustapippuria

Jäähdytä pasta kylmällä vedellä ja kippaa takaisin kattilaan. Mausta reilusti ja sekoita muun salaatin joukkoon. Valmis!

Reseptit

Helppo kanapata

Pienellä vaivalla helppo ja maistuva kanapata. Valmistelutyön määrä on vähäinen ja ruoka tulee uunissa itsellään.

img_2371-1

Tarvitset:

Ohut kuorista perunaa

Broilerin fileitä tai paistileikettä

Punasipulia

Paprikaa

Valkosipulia

Oliiviöljyä

Mustapippuria

Paprikajauhetta

Suolaa

Yrttejä

Viipaloi perunat kuorineen kannellisen uunivuoan pohjalle. Mausta pippurilla, ripauksella suolaa ja yrteillä. Pilko päälle valkosipulia. Asettele broilerit perunoiden päälle. Lisää lohkotut punasipulit, kuutioitu paprika ja lisää valkosipulia. Mausta oman maun mukaan. Yrttejä saa olla reilusti. Itse tykkään välimeren yrttiseoksesta. Ruokaan hyvin soveltuvia on mm. basilika, timjami, karhunlaukka, rakuuna ja oregano. Lorauta lopuksi reilusti oliiviöljyä päälle.

Paista kansipäällä kiertoilmalla 160°C 1,5-2h, kunnes perunat ovat kypsiä.

img_2377

Mikäli kaipaat ruokaan lisuketta, kokeile vaikka tzatzikia!

Reseptit

Herkkujen herkku, tzatziki

Aikanaan kreetalla ihastuin tähän täyteläiseen kaikkialle sopivaan herkkuun. Suomeen tullessa aloin hiljalleen hiomaan reseptiä, joka miellytti makuhermojani. Juhannuksen kunniaksi se on nyt tässä, jogurttikastike joka sopii kalalle, lihalle, kasviksille, salaattiin, leivän päälle ja vaikka hampurilaisen väliin!

Tzatziki

1 ämpäri turkkilaista jogurttia

1 kurkku

2-6 valkosipulinkynttä

1,5rkl sitruunamehu/punaviinietikka

ripaus jauhettua valkopippuria, sokeria ja suolaa

 

D0755958-4E8B-4668-963A-A89122661D43Raasta kurkku ja valuta esim. tiheä verkkoisessa siivilässä. Painelemalla massaa saat nestettä paremmin irtoamaan lopuksi.

Raasta valkosipulit pieneksi. Määrä maun mukaan, mutta kyllä kunnon tzatziki vähän tujuutta kaipaa. 😉 Itse laitan normi kynsiä 5-6kpl ja kokonaisia isoja kynsiä 1-3kpl, riippuen niiden mausta ja laadusta.

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja tarkista maku. Parhaimmillaan tsatziki on kun saa makuuntua jääkaapissa muutaman tunnin tai vaikka seuraavaan päivään.

Ei muuta kuin nauttimaan!

Tarjoiluehdotus:

9629C639-DED4-4929-BC76-36083830EA0A

Vinkki!

Käytä kurkusta tulleet nesteet makuveteen tai smoothieen. 🙂

Ravintovalmentajan elämää

Ravintovalmennuksesta pähkinänkuoressa

Mikä on ravintovalmentaja?

Ravintovalmentaja on ravitsemuksen personal trainer, jonka voi pyytää avukseen monessa asiassa. Valmentajalta voi pienimuotoisimmillaan pyytää pelkän analyysin omista ruokailutottumuksistaan ja/tai valmiin ruokavaliomallin tai sitten hänet voi pyytää avukseen isompaan ruokaremonttiin. Ravintovalmentajalta saa myös apua erikoisruokavalion suunnittellussa ja toteutuksessa, huomioiden esim. keliaakikko, vegaani, allergiset rajoitteet jne.

Ravintovalmentajalle jokainen on yksilö, jonka tarpeet ja tavoitteet huomioidaan valmennuksen suunnittelussa ja toteutuksessa. Oikeita vastauksia, keinoja ja ratkaisuja on yhtä monta kuin asiakkaitakin. Ei ole olemassa valmista muottia, johon valmennettavan pitäisi sujahtaa.

Ravintoon ja painoon liittyen on olemassa myös paljon myyttejä ja uskomuksia, joita valmennuksissa tarpeen mukaan käsitellään ja käydään läpi tieteellisestä näkökulmasta. Jokainen meistä on varmasti kuullut seuraavia lausahduksia: ”Minulla on isot luut”, ”Olen raskaana joten syön kahden edestä”, ”Rasvaton maito on myrkkyä” tai vaikkapa ”klo 18 jälkeen ei saa enää syödä”. Tässä väittämien viidakossa ravintovalmentaja on oppaasi, joka ohjaa sinut vastausten äärelle.

Ketkä sitten käyttävät ravintovalmentajan palveluita?

Asiakkaiden kirjo on hyvin laaja ja monimuotoinen, mutta karkeasti voi luokitella muutamia pääryhmiä.

Suurin asiakasryhmä on painonpudottajat, eli elämäntapamuuttujat. Heille ravintovalmentaja tarjoaa työkalut terveelliseen painonpudotukseen, tukensa ja neuvonsa tämän matkan aikana. Valmennuksessa panostetaan pieniin muutoksiin oikeissa paikoissa, tiedon lisäämiseen ja uusien tapojen opiskeluun.

Usein asiakkaaksi hakeutuu myös raskaana olevia tai imettäviä äitejä. He haluavat varmistaa syövänsä oikein itseään ja vauvaa ajatellen, sekä apua raskauskilojen järkevään pudotukseen. Valmentajan tuella ja ohjeistuksella tuetaan äidin jaksamista, sekä optimoidaan äidin ja siten vauvan hyvinvointia. Monille imettäjille tulee yllätyksenä kuinka paljon mm. rintamaidon laatuun ja siten sen täyttävyyteen voi omalla syömisellä vaikuttaa.

Oman asiakasryhmänsä tuovat myös kiinteytyjät, sekä aktiiviurheilijat. Heille tehdään usein hienosäädetty ruokavalio, jolla tuetaan tavoitteen täyttymistä.

On myös monia muita syitä miksi ravintovalmentajaan otetaan yhteyttä. Halutaan oppia syömään useammin, reissutyön takia terveellinen syöminen tuntuu mahdottomalta, huoli omasta terveydestä (esim. sydän- ja verisuonisauraudet, 2. tyypin diabetes), ruokavaliota rajoittavat sairaudet ja allergiat, epäily ärtyneen suolen oireyhtymästä jne.

Mikäli sinulla on ravintoon liittyvä murhe, niin älä epäröi pyytää apua minulta tai joltain muulta ammattilaiselta. Kysyminen ei maksa mitään, ainakaan minulta. Oman arvonsa tunteva valmentaja kyllä kertoo, mikäli ei kykene juuri sinua auttamaan ja pyrkii ohjaamaan sinut sopivan henkilön luo.

Mikä siinä valmennuksessa sitten maksaa?

Usein kuulee kuinka ravintovalmentajan palvelut koetaan kalliiksi. Mikä on hinta omalle hyvinvoinnille? Ammattitaitoinen valmentaja paneutuu työhönsä ja juuri sinun toimeksiantoosi, on se sitten kertaluontoinen ruokavalio tai pidempi valmennus. Jokaista tuntia kohden jona valmentajan tapaat tai juttelet hänen kanssaan puhelimessa, hän tekee 3-4h ”näkymätöntä työtä”.

Esimerkkiyhtälö: 3kk valmennus maksaa 150€/kk (450€/3kk). Ravintovalmentaja tekee työtä sinun eteesi sinä aikana keskimäärin n. 20-25h. Tällöin tuntipalkka pyörii siellä n. 20€/h, joka on alvillista, eli siitä 24% valtiolle, jonka jälkeen maksetaan omat verot, materiaalikulut, eläkevakuutus ja monta muuta juoksevaa kulua. Kannattaa siis kysyä itseltään kuinka paljon töitä sinun eteesi tehdään, mikäli ruokavalion tai valmennuksen hinta on mitätön.

Ei tässä maassa pienyrittäjänä rikastumaan pääse. Moni palkkatyöläinen saa paremmat ansiot. Se on hinta, jonka olen valmis maksamaan siitä, että saan tehdä jotain mistä todella nautin ja missä olen hyvä. Hinnoittelen työni arvostaen itseäni ja ammattitaitoani, silti yrittäen pitää sen asiakkaille inhimillisenä. Uskon että moni muu ravintovalmentaja ja pienyrittäjä samaistuu tähän.

 

Reseptit

Keventäen kevääseen

Ilmojen lämmetessä alkaa syömiset keventyä itsestään, ainakin minulla. Mieli tekee erilaisia salaatteja ja keittoja. Tässä yksi lempparini, ympäri vuoden.

Bataattisosekeitto

1 bataatti

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

2 porkkanaa

2 perunaa

Maun mukaan tuoretta kurkumaa, chiliä ja inkivääriä.

2dl ruokakermaa tai 150g sulatejuustoa

Suolaa, timjamia

Kuori ja pilko kasvikset. Laita kattilaan ja lisää vettä sen verran että peittyy. Lisää mausteet ja keitä kypsäksi. Soseuta sauvasekoittimella tai blenderissä. Lisää kerma tai sulatejuusto, kiehauta. Tarkista maku ja tarjoile.

Reseptistä riittää n. 4-6hlö, riippuen annoskoosta.

Makuelämykseen saa lisää potkua laittamalla keiton päälle mielenmukaan:

paahdettu pekonirouhe

yrttiöljy

siemeniä

raejuustoa

aurajuustoa

papuja

IMG_6343

Reseptit

Helppoa arkiruokaa

Jokaisella meistä on hetkiä kun kiire painaa ja millään ei jaksa tai kerkeä valmistaa mitään ihmeellistä ruokaa. Usein käy niin, että tulee napattua valmisruoka kaupasta tai kurvattua mäkkärin autokaistalle. Sen vuoksi haluan esitellä tähän väliin yhden simppelin ja pieni vaivaisen ruoan, joka sopii niin perheelle kuin yksineläjälle.

Määriä en reseptiin ole laittanut, sillä jokainen laittakoon oman maun ja syöjämäärän mukaan.

Kanaa ja kasviksia uunissa

Perunaa (esim. rosamunda)

Bataattia

Porkkanaa

Sipulia

Valkosipulia

Kanafileitä

Kuori ja pilko vihannekset reiluiksi lohkoiksi. Asettele syvälle uunipellille ja laita kanafileet kaveriksi. Loraus oliiviöljyä, ripaus suolaa ja mustapippuria. Eri näköiset tuoreet ja kuivatut yrtit tuovat myös hyvää makua.

Laita koko setti uuniin. 175 astetta ja n. 45-60min, kunnes kaikki vihannekset ja kana ovat kypsiä.

Mikäli et ole ”kuivan” ruoan ystävä, niin mm. raikas minttu-jogurttikastike sopii hyvin tämän kanssa.

Me, myself and I

Kevät, uuden kasvun aikaa

Vaikka ei meillä täällä pohjolassa vielä lämpömittari suostu kohoamaan ja lunta tupruttaa, niin kevät tekee tuloaan. On aika suunnata katseet tulevaan satokauteen ja aloittaa valmistelut.

IMG_3246Itse rakastan yrttejä. Basilikaa, timjamia, rakuunaa, minttua, sitruunamelissaa, persiljaa, ruohosipulia ja monia muita. Halvimmaksi tulee, kun kasvattaa edes osan tarpeistaan itse ja samalla saa kaunista vehreyttä kotiin, parvekkeelle ja puutarhaan. Yrtit voi kasvattaa siemenestä ruukuissa, jolloinka kylvö aika alkaa olla ajankohtainen. Voi myös ostaa valmiita taimia, kaupan yrtitkin lähtevät useimmiten kasvamaan kun ne istuttaa. Minttu ja sitruunamelissa ainakin selviävät läpi talven (ulkonakin talvehtivat), joskus talvehtien ja joskus vehreinä.

 

Viimeisen vuoden aikana olen myös innostunut kokeilemaan eri viherkasvien kasvatusta kaupan hedelmien siemenistä. En ole mikään viherpeukalo, vaikka minä rakastan kasveja, ne eivät aina välitä minun rakkaudestani. Toistaiseksi ananas, jonka istutin viime keväänä ja avokado, jonka IMG_5845laitoin syksyllä ovat selvinneet hengissä ”hellässä” huomassani. Tomaatin onnistuin viime vuoden talvella idättämään hienosti ja lähti kasvuunkin, mutta ajoitus oli pielessä. Taimi ei selvinnyt kevääseen asti. Tänä keväänä ajattelin kokeilla sitrushedelmiä. Kasvien kasvatus kaupan hedelmien siemenistä on myös hauskaa koko perheen puuhaa ja varmasti opettaa lapsille kärsivällisyyttä, sekä onnistumisen iloa kasvien alkaessa kukoistaa.

Chili on myös helposti siemenestä kasvatettavissa, mutta itse olen sen ostanut valmiina taimena. Oma kärsivällisyyteni ei aina riitä kaikkeen.

Tänä keväänä on tarkoitus myös rakentaa ryytimaa. Täytyy vielä suunnitella mitä kaikkea sinne laittaa kasvamaan.

Kannattaa siis upottaa kädet multaan ja alkaa kylvö puuhiin. Täyttää ikkunalaudat, parvekkeet ja puutarhat kaikella herkullisella. Ei ole mitään parempaa kuin omista istutuksista saadut herkut ruokapöydässä. Tuorein yrtein maustetut ruoat ja salaatit, tuoreet porkkanat, retiisit ja tomaatit, sekä kaikki muu mitä kasvattaa haluaa ja pystyy. Mikäli sato on runsas, voi sitä kuivata tai pakastaa myös talveksi.

 

IMG_5847

Reseptit, Uncategorized

Lämmittävä kookos-kanakastike

Tämän viikon ja pakkasten iloksi ajattelin jakaa kanssanne ihanan lämmittävän ja maukkaan kookos-kanakastikkeen. Helppo ja mukava arkiruoka, jota syödessä makuhermot nauttivat makujen harmoniasta ja kylmyys kaikkoaa.

Kookos-kanakastike

400g maustamattomia kanasuikaleita

1 iso porkkana

1 keskikokoinen sipuli

2 valkosipulin kynttä

2cmx2cm pala tuoretta inkivääriä

1 pieni punakaali

1 punainen chili

1 limen mehu

1 kasvis- tai kanafondikuutio

1 purkki kookosmaitoa tai -kermaa

maizenaa tai vehnäjauhoa suurustamiseen

IMG_5722

Kuori ja pilko vihannekset, raasta inkivääri. Itse tykkään jättää vihannekset melko krouviin kokoon, se lisää suutuntumaa. Mikäli perheessä on lapsia tai mausteille herkkiä kannattaa chili leikata renkaiksi. Näin se on helposti havaittavissa ja pois poimittavissa.

Kuumenna pannu ja lisää siihen tilkka oliivi- tai kookosöljyä.

Paista kanat kypsiksi, mausta mustapippurilla. Lisää kasvikset kypsymisjärjestyksessä. Porkkana, sipuli+valkosipuli, inkivääri, chili, kaali. Jokaisen lisäyksen jälkeen freesaa hetki, eli anna kasvisten paistua hetki.

Lisää limen mehu ja fondikuutio. Itse tykkään käyttää vaihtelevasti kasvis- ja kanakuutiota. Kokeilemalla löydät omaan makuusi sopivan. Lisää kookosmaito tai kookoskerma ja anna hautua 10-15min, älä keitä kovalla lämmöllä. Suurusta tarvittaessa. Vehnäjauhosuurustuksen on hyvä antaa ”kypsyä” 10min.  Kookosmaidolla tulee kevyempi ja rakenteeltaan juoksevampi kastike. Kookoskermassa on raskaampi ja antaa ruoalla pehmeän paksumman rakenteen.

Tarjoile riisin, kvinoan, ohrasekoituksen tms. kanssa, maun mukaan.